건강검진 결과에서 ALT, AST, 감마GT 수치가 높게 나왔다는 말을 들으면 걱정부터 앞섭니다. 혹시 간에 문제가 있는 건 아닐까하는 불안감이 엄습합니다. 이런 간 수치는 간세포 손상이나 염증, 혹은 기능 정상여부 등을 나타내는 것입니다. 다행히 식습관만 잘 조절해도 수치를 안정적으로 관리할 수 있습니다. 이번 글은 간 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식들을 항목별로 자세히 정리해보고자 합니다
1. ALT 수치 낮추는 음식 – 간세포 회복 중심
ALT(알라닌 아미노전이효소)는 간세포 안에서 주로 발견되는 효소입니다. 혈액에서 이 수치가 높게 나온다면 간세포에 손상이 오고 있다는 의미입니다. 간이 조용히 무너지고 있다는 뜻으로 간세포 회복을 도와주는 식단으로 바꿔야 합니다.
대표적으로 두부, 삶은 달걀, 닭가슴살 같은 고단백이며 저지방 식품이 간 수치 회복에 효과적입니다. 단백질은 간세포 재생에 꼭 필요한 영양소이며 지방이 적고 소화가 잘되는 식품일수록 간에 부담이 덜 합니다. 육류보다는 식물성 또는 백색육을 선택해보시기 바랍니다. 브로콜리, 시금치, 케일처럼 짙은 녹색 채소도 간 건강에 좋은 식품들입니다. 이런 채소에는 항산화 물질과 함께 간 해독 효소를 돕는 성분들이 아주 풍부합니다. 특히 브로콜리의 설포라판은 간 효소를 활성화시키는 데 효과적이라는 결과논문도 있습니다.
아보카도도 간 건강에 유익합니다. 불포화지방산과 글루타치온 생성을 돕는 성분을 함유하고 있어 간세포의 산화 스트레스를 줄여줍니다. 하루 반 개의 아보카도, 혹은 아몬드나 호두 1줌 정도면 충분합니다.
무엇보다 중요한 건 식사를 거르지 않는 것입니다. 간은 리듬을 중요하게 여기는 장기이기 때문에 아침은 꼭 챙기고 늦은 야식은 피하는게 좋습니다.
2. AST 수치 낮추는 음식 – 간 염증 완화 중심
AST(아스파르트산 아미노전이효소)는 간뿐 아니라 심장, 근육 등에도 존재하는 효소지만, 간 건강에서도 중요한 지표로 쓰입니다. 특히 ALT와 AST가 함께 높게 나타났다면 간에 염증이 생겼을 가능성이 큽니다. 이럴 때는 염증을 줄여주는 항산화 식품이 필요합니다.
우선 강황입니다. 커큐민이라는 항염 성분이 풍부한 이 식품은 간세포 염증을 진정시켜주는 효과가 있습니다. 강황 가루를 음식에 소량 첨가하거나, 따뜻한 물에 타서 마셔도 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
녹차 역시 추천하는 식품 중 하나입니다. 하루에 1~2잔의 녹차는 EGCG라는 강력한 항산화 성분을 통해 간세포 손상과 지방 축적을 억제해줍니다.
올리브유도 간에 좋은 지방입니다. 특히 드레싱으로 활용하면 오메가-9 지방산이 간 염증을 낮추는 데 효과를 볼 수 있습니다.. 과일 중에서는 블루베리, 라즈베리 같은 베리류가 안토시아닌을 통해 간을 보호해주기도 합니다.
마늘도 빠질 수 없습니다. 알리신 성분이 간의 해독 효소 생성을 돕고, 전반적인 염증 수치를 낮춰줍니다. 생으로 1~2쪽 정도 드시거나 음식에 다져 넣어 드시면 좋습니다.
이와 함께, 정제 탄수화물과 가공육, 탄산음료는 간 염증을 키우는 주범이기에 가능한 한 자연식 위주의 식단으로 바꾸고, 매일 30분 이상 가벼운 걷기를 실천해본다면 수치가 달라지는 걸 직접 느끼실 수 있습니다.
3. 감마GT 낮추는 음식 – 알코올성 간 스트레스 해소
감마GT(감마 글루타밀 전이효소)는 특히 음주와 밀접한 관련이 있는 수치입니다. 평소 술을 자주 마시는 분이라면 감마GT 수치가 높게 나올 가능성이 크며, 이는 간 해독 효소가 과잉으로 작동하고 있다는 신호입니다.
우선은 금주가 가장 중요합니다. 여기에 간을 진정시키는 음식들을 곁들이면 회복 속도가 훨씬 빨라집니다. 대표적으로 헛개나무 열매는 예로부터 간 해독과 숙취 해소에 쓰여 왔고, 최근에는 감마GT 수치를 낮추는 데 효과가 있다는 연구도 많습니다.
밀크시슬도 주목할 만한 식물입니다. 실리마린이라는 성분이 간세포 재생을 촉진하고, 독소로부터 간을 보호해줍니다. 건강기능식품으로도 쉽게 구할 수 있어 꾸준히 복용하는 사람들이 많습니다.
전통차 중에서는 결명자차, 보리차, 우엉차가 간에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 수분 보충은 물론 간 열을 내려주는 작용까지 해주죠. 매일 커피 대신 천연차를 마셔보세요.
또한 양배추는 간 내 담즙 생성을 촉진하고 위장을 보호해주는 이중 기능을 합니다. 생으로 샐러드에 넣거나 살짝 데쳐 반찬으로 활용해 보세요.
하루 수면 습관도 중요합니다. 감마GT 수치는 밤 시간에 더 올라가므로, 늦은 야식은 금하고 밤 11시 이전에는 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 너무 격한 운동이나 단식은 오히려 간을 더 지치게 할 수 있으니, 전문가 상담 후 단계적으로 조절하시길 권장합니다.
간 수치를 낮추는 일은 단기간에 끝나는 일이 아닙니다. 하지만 매일 식탁 위에서 작은 노력을 시작하면, 3개월 내에 수치가 눈에 띄게 안정되는 걸 확인할 수 있습니다. 오늘부터 브로콜리 한 송이, 녹차 한 잔, 야식 대신 조기 취침으로 간을 쉬게 해주세요. 몸은 확실하게 반응합니다.